Pâinea integrală, peștele gras, semințele de susan și legumele cu frunze verzi au un lucru în comun: sunt printre principalele surse de magneziu, un oligoelement esențial pentru organism. Mium Lab te invită să descoperi rolul magneziului pentru bunăstarea ta, dar și alimentele în care îl poți găsi.
Ce este Magneziul?
Magneziul joacă un rol vital în menținerea sănătății. Acest oligoelement esențial este implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism. De aceea, este considerat unul dintre pilonii esențiali ai bunăstării noastre.
Aproximativ jumătate din magneziul din corpul uman se află în oase și dinți, în timp ce restul este distribuit în mușchi, ficat și alte țesuturi moi. Deoarece magneziul este eliminat de rinichi, acesta trebuie furnizat constant în cantități suficiente prin alimentație sau suplimente pentru ca organismul să funcționeze optim. Magneziul contribuie la:
- Prevenirea bolilor cardiovasculare și menținerea ritmului cardiac;
- Sănătatea oaselor;
- Prevenirea crampelor musculare și a durerilor musculare în timpul activității fizice;
- Echilibrul impulsurilor nervoase și reglarea stresului și anxietății;
- Ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual (SPM).
Unde se regăsește Magneziul?
Magneziul se regăsește într-o varietate de alimente consumate zilnic. Ciocolata, legumele verzi, fructele uscate și chiar unele fructe contribuie la un aport semnificativ al acestui oligoelement esențial. De asemenea, unele ape minerale conțin o cantitate mai mare de magneziu, ceea ce poate fi benefic în cazul unui deficit.
În ceea ce privește aportul zilnic de magneziu, iată care sunt valorile de referință recomandate:
- 210 mg pentru copiii cu vârste între 4 și 6 ani;
- 265 mg pentru adolescenții cu vârste între 11 și 14 ani;
- 380 mg pentru bărbații cu vârsta peste 18 ani;
- 300 mg pentru femeile de peste 18 ani.
Este important de menționat că anumite categorii de persoane, precum femeile însărcinate, persoanele supuse unui stres intens sau sportivii, au nevoie de un aport mai mare de magneziu.
Alimente bogate în Magneziu
Pentru a asigura aportul zilnic recomandat de magneziu, anumite alimente te pot ajuta:
1. Cacao
Cacaoa, fie sub formă de ciocolată neagră, fie sub formă de pudră de cacao, este o sursă excelentă de magneziu. Ciocolata este, de asemenea, bogată în antioxidanți, ceea ce o face benefică pentru sănătate, ajutând la combaterea stresului oxidativ.
Pentru a beneficia de proprietățile sale, se recomandă consumul de pudră de cacao neîndulcită sau ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao.
2. Fructe de mare
Fructele de mare sunt o altă sursă excelentă de magneziu, dar și de alte nutrienți esențiali, precum fierul, iodul și zincul. Nu toate fructele de mare conțin aceeași cantitate de magneziu. Printre cele mai bogate se numără melcii de mare. De exemplu, 100 g de melci de mare pot acoperi necesarul zilnic de magneziu.
De asemenea, creveții, calamarii, midii și scoicile sunt surse apreciabile de magneziu. Prin urmare, includerea acestora în alimentația zilnică poate fi benefică.
3. Nuci și semințe
Nucile sunt adevărate surse de nutrienți, având un conținut ridicat de magneziu. Migdalele sunt în fruntea listei, oferind aproximativ 270 mg de magneziu la 100 g. În plus, sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, fiind o gustare perfectă. Alte alimente din această categorie, bogate în magneziu, sunt semințele de in, semințele de dovleac, alunele de pădure și fisticul.
Indiferent dacă le consumi ca atare, adăugate în salate sau în preparatele tale preferate, nucile și semințele te ajută să îți completezi necesarul de magneziu și oferă un plus de savoare dietei tale zilnice.
4. Leguminoase
Leguminoasele sunt nu doar bogate în fibre și proteine, ci și o sursă importantă de magneziu. Printre leguminoasele cele mai bogate în acest mineral se numără fasolea uscată, care oferă aproximativ 140 mg de magneziu la 100 g.
Lintea, năutul, soia și mazărea uscată sunt, de asemenea, surse bune de magneziu. Fie că le consumi ca fel principal, garnitură sau în salate, leguminoasele sunt o alegere excelentă pentru a-ți echilibra dieta.
5. Unele fructe și legume
Fructele și legumele aduc numeroase beneficii pentru sănătate, iar unele dintre ele sunt și surse importante de magneziu:
- Banana uscată: 100 g de banane conțin aproximativ 35 mg de magneziu. Totuși, datorită conținutului caloric ridicat, consumul trebuie să fie moderat.
- Fructe uscate: Pe lângă banane, și alte fructe uscate, precum smochinele, curmalele și caisele uscate, sunt surse bune de magneziu.
- Spanacul: Fie că îl iubești sau îl eviți, spanacul este nu doar bogat în fier, vitamine și minerale, ci și o sursă semnificativă de magneziu. 100 g de spanac furnizează aproximativ 80 mg de magneziu.
- Avocado: Pe lângă faptul că este recunoscut pentru conținutul său de potasiu, vitamine din grupul B, vitamina K și omega-3, avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu. Un avocado conține aproximativ 58 mg de magneziu, aducând numeroase beneficii pentru sănătate.
Aceste alimente bogate în magneziu sunt ușor de integrat într-o dietă echilibrată și contribuie la menținerea unei stări de bine pe termen lung.
*Acest articol a fost validat științific de Dr. Jennifer Allouche – medic eietetician-nutriționist pentru www.miumlab.eu.
